第109章业余球队训练计划(非训练执行计划
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一、训练的原则
训练全靠自觉,在训练中认识自己的不足,努力提高。
训练可以很复杂,排列组合之下,最终来到11v11,但目的只有一个,那就是模拟情景,找出最优的应对方法。
安全第一,尽量不受伤,毕竟身体是自己的,受了伤,医药费也是自己的,另外,身体也不仅是自己的,还是家庭的。
二、体能
体能训练可以很复杂:一般耐力训练、高强度耐力训练、无氧非乳酸训练、无氧乳酸耐力、耐力训练和带球、技战术的结合。---《国际足联训练手册》
作为业余球队,复杂的训练无法执行(技术不达标,容易失误)。因此应该简化体能训练。
简而言之,体能包括了两方面的耐力,一方面是有氧耐力,另一方面是无氧耐力。
有氧耐力,负荷强度为人体最大负荷强度的75—85,心率一般在140—170次分。持续时间最少5分钟,一般在15分钟以上。心率越高持续时间越短。
无氧耐力,负荷强度为人体最大负荷强度的90~95左右,心率可达180次分钟以上。持续时间大约1分钟,持续剧烈的运动,如快速的间歇跑,重复跑,400跑,对抗性球类比赛等。
耐力恢复能力:自创概念,冲刺之后,心率加快,短时间内让心率平复的能力(没有统计,也没有查到数据,个人以为,心率应该在90-100次分钟左右。)
训练靠自觉,耐力训练的时候,我们没有测试心率的器材,但我们可以自己感知自己的身体状况,逼迫自己达到极限,每一次突破极限,都是体能和耐力的提高。
建议训练项目:
高抬腿:属于有氧训练。训练内容:一般每次训练要做3组以上,跑动的距离在30~50米左右。原地高抬腿练习一般要做5组以上,每组50次以上。
往复冲刺跑:冲得慢,有氧训练,冲得快,无氧训练,全靠自觉。建议训练内容:往复冲刺30米,往复一次为一组,往复3—5组,视个人情况而定。
慢跑:标准的有氧训练,也可以提高耐力恢复能力。训练内容:往复冲刺跑之后,慢跑,让自己的心率平复下来,比赛中的应用情况:当应对危急情况后,慢跑跑位,策应队友。
三、个人技术
1、基本技术
球感:训练内容:颠球,训练方式:当热身训练,有
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